9个能帮准妈妈在孕期不会胖太多的方法

作者:西安母婴网 阅读: 日期:2019-11-12 11:27:38



为使怀孕期间体重不增加太多,孕妇们需要掌握一些基本的常识并照做,但这似乎并不容易。例如,去亲戚朋友家里做客或出外就餐时免不了会有一些甜食,此时往往盛情难却。如果在孕期增重过多,会提升非正常分娩的风险,如剖腹产和早产等。 如果在妊娠伊始,体重便超过正常人,使体重维持在合理范围内能不能显著降低患妊娠期糖尿病和先兆子痫等疾病的风险。

为使孕期体重维持在正常范围内,医生和营养学家提出了9条重要而且可行的建议:

1.尽可能在体重维持在正常范围内时再考虑是否要怀孕 Lauren Hyman是美国加州西山的一位妇产科医师,她说:“除了服用维生素,在产前所需做的最重要的事情便是使体重维持在正常范围内。” 如果正考虑要不要怀孕,或是正在努力阶段,能不能制定一个孕前规划或罗列几条自己所需注意的事项,并铭记在心。 健康顾问能根据您的BMI及体重适时地提出减肥的建议。

2. 饮食有规律,不暴饮暴食 正常的机体通常每天并不需要过多的卡路里。当今的营养学界和妇产科医师在此点上达成共识——妊娠中期每天应额外摄入340卡路里;妊娠晚期每天应额外摄入450卡路里(如果偏胖或偏瘦,以上数据应根据具体情况做相应调整。) 摄入过多的卡路里对身体而言并不是好事,应当适宜均衡膳食,合理补充营养。 Hyman说:“尽量吃得少而精,多吃蔬菜、水果和高蛋白食物。” 孕期妇女应进一步了解怎么科学、合理地饮食。 一日三餐之间,能不能适量吃一些健康的点心或零食。 Feed the Belly——《填饱肚皮》一书的作者、营养学家Frances LargemanRoth建议:“每隔3小时吃一些健康的点心能不能有效使得个体在吃正餐时不会摄入过多。” 该书是孕期合理膳食的一本科学指导手册。合理膳食不仅有益于胎儿健康生长,并能保证母体每天的血糖值维持在稳定的水平区间,因此在吃正餐时就不容易感到饥饿。 LargemanRoth博士还说:“可多吃富含蛋白质,膳食纤维和非饱和脂肪酸的食物和点心。”,如一只苹果或两勺花生酱;夹着煎蛋和蔬菜的松饼或是洒有坚果和麦片的乳酪。 其他还包括:富含水分和膳食纤维的水果,如葡萄、柑橘、苹果、樱桃和梨等。它们不仅有利于机体维持健康的新陈代谢,免于自发性的暴饮暴食,而且能不能减少腹泻的发生。

3. 多喝水 另外重要的一点是,孕期要尽可能避免忍受口干舌燥的时间太久,充足的饮水能不能使得孕妇在正餐和点心间能时刻保持良好的身体状况和愉快的心情。 医学专家建议孕妇每天要喝1700毫升的饮用水或可替代饮料。一些营养专家建议:在每天适量的活动间歇之间应多喝水。Roth博士还推荐:“在正常饮食外,每天应多补充1000毫升的水。” 同时要注意尿液的颜色变化,如果尿液浑浊或呈深黄色,那是机体需要缺水的信号。每天记得多给自己倒几杯水,尿液清澈,并呈浅黄色,那就是机体对于水分充分代谢的表现。 另外,腹泻是孕妇常见的副反应,充分饮水有望缓解症状。孕妇身体的消化系统代谢进程减慢,使得机体能从食物中更好地汲取每一滴养分。多喝水不仅能使孕妇保持正常的新陈代谢,而且能防止出现腹胀现象。 Roth博士的第三个宝宝才出生,为了使得自己每日足量饮水,她身边时时带着一个小水杯。到了夏天,她常喝柠檬茶、橙汁或黄瓜汁,“口感好的话也能不能让自己多喝水。”她说。

4. 适宜均衡饮食,不挑食 孕妇也没必要绝对不吃炸薯条或冰淇淋,食欲是与生俱来的,摄入一定量的蛋白质和非饱和脂肪酸,不仅可补充营养,还可填饱肚皮,满足食欲。 Roth博士还说:“我常使用的策略是——把营养价值区别的食物放一起吃,不仅能满足食欲,还有益于健康。” 为自己做一碗撒上可口调料的富含纤维素的燕麦粥,如此不仅可补充纤维素、预防腹泻,且实为人间美食,真是一箭双雕。 美味的薯条与番茄沙司也令孕期的Roth夫人馋涎欲滴,她常以墨西哥卷饼加乳酪絲为正餐,以沙拉和切块鳄梨为餐后点心,尽享惬意时光。 Roth夫人说:“这样的搭配营养丰富,能不能比仅吃薯条摄入更多的卡路里,乳酪和鸡蛋中所富含的蛋白质能不能在较长时间内将饥饿感一扫而空。” 若出现孕吐或反胃多食碳水化合物有助于减轻症状。不说别的吧,仅仅每日吃定量的白面包、米饭或面食等简简单单的碳水化合物即可使血糖维持在正常范围内。 如果能吃糙米、藜麦、全麦面包及全谷物面食等碳水化合物含量更高的食物就再好不过了。 如此,妈妈和宝宝不仅能摄取到更多的营养,且在相对较长的时间里也不会感到饥饿。在剩下的一天中,不太可能再挡不住诱惑去吃垃圾食品。

5.制定一个切实可行的散步计划 美国妇产科医师协会前任会长Jeanne Conry曾说,最合适、最有益于孕妇的锻炼活动就是散步。 对于那些想每天参加适度锻炼的孕妇而言,Conry向她们推荐了被她命名为“属于我的每日10分钟”的锻炼项目。 Conry教授让她的孕妇朋友每天散步10分钟,并对其进行了适当的跟踪记录。 每30天过后,让她们每天再多走10分钟。这样,在孕中期,每天就有30分钟的散步时间了;在孕后期,每天坚持散步半小时。 家住波士顿的Laura Riley是马萨诸塞州州立综合医院的妇产科主任医师,她建议孕妇朋友们都应该去购买一个专用计步器,每天走足10000步,从而达到适度锻炼的目的。 这数字听起来似乎让人望而却步,但外勤或是从办公椅上起来随便走走的步数也是计算在内的,所以并不难。 Riley医生说:“这不仅对于孕期保持正常的体重很重要,而且如果适度运动,你在整个孕期中可能要忍受的身心痛苦会明显比他人少很多。”

6. 原有的常规户外运动应该继续参加 原来每周参加的一些户外运动在孕期没有必要中止,除非那些是跆拳道等激烈的、可能会对身体造成伤害的运动。 Riley医生还建议:“怀孕期间绝对不能参与的运动项目很少,原本每周都参加的体育活动如慢跑、散步、健身操等应该继续进行下去,肢体互相接触并容易受到伤害的运动除外(如排球或篮球)。” “当重心改变、小腹逐渐隆起的时候,应该对常规锻炼项目进行适当调整。总体而言,常规的体育运动应继续进行。”

7. 能不能偶尔放纵一下食欲 在Roth夫人怀孕期间偶尔嘴馋时,会吃半杯量的全脂冰淇淋,并将其放在一个小碗内,使冰淇淋显得比实际更大。 加利福尼亚州的妇产科医师Hyman,对于孕妇无需过于克制自己的食欲表示赞同,她说:“吃一些美味却无益于健康的食物仅可每周一次,切不可每天都放纵食欲。”

8. 定期关注自己的体重变化 孕期的每次随诊,都请与产科医师就自己的体重变化做一次沟通,这不仅有助于维持正常体重,而且能不能适时对孕期膳食做正面调整。 每一位首次来Conry医生处随诊的孕妇,Conry都会为她测量体重,并就孕期怎么保持体重给予的建议。Conry医生说:"在妊娠期的区别阶段,我会告诉她们体重应维持在怎样的区间内以及体征会发生哪些变化。" Calvin J. Hobel是洛杉矶西奈医学中心的妇产科专家,专攻妊娠期间或其后可能出现的各种健康状况方面的问题。她建议所有的妇产科医师都应该给前来就诊的孕妇画一下体重变化曲线图,这样对她们保持正常的体重有较大助益。

9.尽可能选择母乳喂养 尽管此条建议对于孕妇未必奏效,但应知道:选择母乳喂养有助于在产后减肥并保持令人艳羡的身材。 Hobel医生说:“尽管在孕期会变胖,如果在产后选择母乳喂养,有望成功减肥。” 如果产后一直坚持母乳喂养并顺利进行,妈妈每天能消耗500卡路里。 在产后6周,妈妈的体重可能就能减下7公斤,这主要包括脱离母体的婴儿、胎盘的重量以及因分娩造成体液流失的重量等。 现在真的是该考虑怎么在孕期和哺乳期科学减肥的时候了。